[頭獎徽]健身筆記-重量訓練-菜單與飛輪課程

健身日誌 2018.8.17 編寫的

2019.5.1開始騎乘飛輪 [健身工廠飛輪課程+運動中心飛輪課程 超過100多堂]
一週最多上八堂課，一天最多三堂課，平均一週4堂飛輪課

至2020.6.17 發佈，發佈的同時已經考上ISCA國際C級有氧飛輪教練

新增說明文字

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已持續一個月
1.報名健身教練課程
2.報名健身房會員 自己練習
3.搭配飲食

第一週
一堂教練課+兩天自主練習
飲食正常 不吃炸+含糖飲料+少油與澱粉

第二週
一堂教練課+三天自主練習
飲食正常 不吃炸+含糖飲料+少油與澱粉

第三週
一堂教練課+六天自主練習
飲食不吃太飽 不吃炸+含糖飲料+少油 米飯部分由地瓜取代

第四週
一堂教練課+四天自主練習
飲食練習時少量 不吃炸+含糖飲料+少油 米飯部分由地瓜取代

教練課程
調整姿勢及配套練習 每次1hr

自主練習
有氧運動 騎腳踏車 控制心律跳動 120-140之間
第一週持續15分鐘 之後可以到20-30分鐘
主要是熱身+燃燒脂肪

心律建議[(220-年齡-靜止心律)*50%~60%]+靜止心律

重量訓練
第一週先全身熟悉設備與養成運動習慣
第三週開始
一天 胸+肩+三頭+腹部
一天 背+二頭+腳
硬舉 我幾乎都練

每個部位練習三種動作或是三種器材 每組10-15下
每組間隔1分鐘 每個動作需在25-35sec內完成

自組練習控制在重量訓練約60-85min中之內完成
不會浪費太多時間 每個動作間幾乎都在看錶+心跳

目標是把身體各種不好的數值改善
然後無糖飲料 真的各間手搖店都很難喝
從上課到現在 沒吃過鹹酥雞+喝過一滴酒

運動都在早上完成

聽說一個運動要超過15天才算習慣了
算起來我連教練課+評估體能一堂課 與自己上健身房的時間
這個月去了20天

持之以恆

待續.....

第二個月
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第一個月比較像是熟悉運動方式 配功課 飲食調整建立運動與健身習慣，有時候一個禮拜去六七天健身房教練也說需要休息效果會更好，所以調整健身二天休一天

體力逐漸變好 開始騎腳踏車 需要調整重量 這樣心跳才會跳超過120
常常轉速110-120我的心跳只有105-110

一天 硬舉+{胸+肩膀+三頭}(各三種器材)
一天 背+二頭+腳+腹肌(各三種器材)

技術精進 呼吸節奏+運動時 平穩 流暢 

啞鈴及槓片重量增加是本階段目標之一

第五週

一堂教練課程+五天健身房訓練
第六週
一堂教練課程+四天健身房訓練

第七週
一堂教練課程+四天健身房訓練

第八週
一堂教練課程+四天健身房訓練

小結  

除了第五週有多練一天其他還是有乖乖根據教練建議休息

確實有休息恢復之下狀況有提升

第五週開始 測基礎代謝率 提升至 1791 Kcal [健身房 inbody]
第八週結束前 基礎代謝率  1878 Kcal [好市多儀器測 可能誤差比較多]

硬舉從0開始第四週達到 70Kg 第八週 100Kg

蹲舉一樣 訓練時心跳會跳超快，無法在25-35sec內完成之後休息1分鐘就可下一組

兩個月內連續去了健身房含教練課程41次，連我自己都無法相信

每次都是在早上，每次都是一個人完成 教練課程是一對一

沒有朋友隨行 堅持 努力是唯一代價

飲食方面

兩個月沒有喝酒，含糖飲料不喝(這個月開始有比較習慣)

兩個月沒吃外食炸的宵夜，吃到飽火鍋 燒烤

日常生活

有一天陪小朋友搭捷運出遊，堅持有電扶梯不搭要走樓梯

剛好遇到超級長的樓梯，走上去後兒子就沒力 我自己發現居然一點都不會喘

連心跳加速的感覺也沒有，雙腳肌肉一點都不酸 [重訓的好處]

體重減少

最高最低誤差在2-4公斤之間

飛輪訓練分享待續.....