2020年6月17日 星期三

[頭獎徽]健身筆記-飛輪課程介紹-滑雪的鍛鍊可以練習飛輪-飛輪教練考試內容分享

什麼是飛輪


飛輪簡單來說就是室內的腳踏車,在固定的地點藉由騎腳踏車的動作配合踩踏飛輪車來進行。一堂課約50分鐘,就可以產生600-800大卡熱量消耗,非常適合想減肥或是有效率運動的人。

飛輪和健身房看到的是內腳踏車有什麼差別 ?

1.飛輪和一般健身房看到的室內腳踏車基本上是完全不一樣的唷
2.飛輪是模擬實際上腳踏車騎乘在路面上的產品,會使用到全身的肌肉與核心肌群
3.飛輪一定是擺在飛輪教室中,絕大多數都是有教練帶著上課才會開放
4.配合握把位置加上會有站姿坐姿的交替
5.飛輪在突然停止踩踏時,或原本踩踏力量減少時,本身都會有慣性帶動腳往前
6.腳踏墊處會有鞋套(鳥嘴),或是卡鞋扣環

飛輪與滑雪


1.飛輪基本上和滑雪類似都是下半身肌肉運動為主
2.飛輪和滑雪一樣是核心運動為主

核心肌群


簡單來說不管是什麼運動很常聽到核心,核心簡單來說就是腹部左右的肌肉。
比如腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌、臀大肌等組成

核心沒力或是不會用力常出現的狀況


1.比如飛輪或是騎腳踏車,屁股超痛就是因為核心沒有用力,屁股非常死的坐在椅墊上。另外一個比喻是騎馬,你以為是坐在馬上,其實不完全是

2.核心不會用力飛輪很難站起來,或是滑雪時站不起來,需要教練扶起來。

3.核心不強,很難在比如飛輪站姿跑步中有穩定的姿勢與力量

4.核心強 協調也會強

有氧飛輪訓練好處


1.滑雪體力與技巧,間接藉由下盤肌力與核心強化變強
2.脂肪代謝
3.增加抗疲勞能力
4.降低心臟病心血管疾病
5.緩解緊張增加睡眠
6.心理方面-改善心情、降低焦慮
7.提升免疫系統
8.心臟與血氧-提高Vo2Max、心臟輸出、血液血管、心臟產量

333


1.運動30分鐘
2.心跳130
3.一週持續三天

飛輪課程費用、哪裡可以上課


1.全國運動中心都有課程,平均一堂課100-130台幣左右/50分鐘
2.健身房只要有會員都可以免費參加、比如健身工廠、世界健身
3.一般私人或小型運動場館

飛輪裝備


1.水壺
2.毛巾
3.運動服裝
4.運動鞋硬底

ps.禁止寬鬆的長褲


ISCA國際運動教練協會-國際C級有氧飛輪教練考試內容分享

考試分為學科與術科


1.一天之內考完 約早上09:00~16:30含考試

2.報名費用 3000台幣  [2020.6.14 參考]

術科


簡單來說可以連續上三個小時就會過關,精準一點就是三堂課程的時間

學科


全部都是簡答與申論題,稍微要背一下 [本次考試我印象與記憶中的考題]
一、 飛輪安全要點 [阻力、衝刺、握把位置、速度、腳踏扣、強度]
二、 飛輪課程運動符號[坐姿平地、站姿跑步、坐姿爬坡、站姿爬坡、跳耀、衝刺]
三、 騎乘飛輪禁止項目[11項]
四、 有氧訓練的好處[10項,講義p41-p42]
五、 如何檢測心律[心率錶、自我檢測評量表]
六、 課程編排12週 使用運動符號


飛輪教官







++本文請勿抄襲,請全文轉貼並註明出處 感謝++

推薦 本人飛輪教練同時也是考試教官 
賴慶霖 (賴皮)

學歷
輔大體育系博士候選人
輔大體育系碩士

經歷
亞力山大健身俱樂部飛輪老師
輔大兼課講師
新莊運動中心飛輪教練
輔大田徑隊代表隊教練

+++++++++++

頭獎徽 教練飛輪課程

地點 新北市三鶯國民運動中心
地址 新北市三峽區文化路210巷12號5F飛輪教室







本身有加拿大國際單板滑雪教練執照CASI Lv2及財團法人全日本聯盟SAJ 1級合格證,加拿大國際雙板滑雪教練執照CSIA Lv1,ISCA國際B級有氧飛輪教練如果需要中文滑雪教練,可以跟我聯絡 yihui.chen17@gmail.com, FB: WWW.FACEBOOK.COM/JETERCHENCASI

或是上https://diy.ski/ 網站

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[頭獎徽]健身筆記-重量訓練-菜單與飛輪課程

健身日誌 2018.8.17 編寫的

2019.5.1開始騎乘飛輪 [健身工廠飛輪課程+運動中心飛輪課程 超過100多堂]
一週最多上八堂課,一天最多三堂課,平均一週4堂飛輪課

至2020.6.17 發佈,發佈的同時已經考上ISCA國際C級有氧飛輪教練




新增說明文字





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已持續一個月
1.報名健身教練課程
2.報名健身房會員 自己練習
3.搭配飲食
第一週
一堂教練課+兩天自主練習
飲食正常 不吃炸+含糖飲料+少油與澱粉
第二週
一堂教練課+三天自主練習
飲食正常 不吃炸+含糖飲料+少油與澱粉
第三週
一堂教練課+六天自主練習
飲食不吃太飽 不吃炸+含糖飲料+少油 米飯部分由地瓜取代
第四週
一堂教練課+四天自主練習
飲食練習時少量 不吃炸+含糖飲料+少油 米飯部分由地瓜取代
教練課程
調整姿勢及配套練習 每次1hr
自主練習
有氧運動 騎腳踏車 控制心律跳動 120-140之間
第一週持續15分鐘 之後可以到20-30分鐘
主要是熱身+燃燒脂肪
心律建議[(220-年齡-靜止心律)*50%~60%]+靜止心律
重量訓練
第一週先全身熟悉設備與養成運動習慣
第三週開始
一天 胸+肩+三頭+腹部
一天 背+二頭+腳
硬舉 我幾乎都練
每個部位練習三種動作或是三種器材 每組10-15下
每組間隔1分鐘 每個動作需在25-35sec內完成
自組練習控制在重量訓練約60-85min中之內完成
不會浪費太多時間 每個動作間幾乎都在看錶+心跳
目標是把身體各種不好的數值改善
然後無糖飲料 真的各間手搖店都很難喝
從上課到現在 沒吃過鹹酥雞+喝過一滴酒
運動都在早上完成
聽說一個運動要超過15天才算習慣了
算起來我連教練課+評估體能一堂課 與自己上健身房的時間
這個月去了20天
持之以恆
待續.....

第二個月
---
第一個月比較像是熟悉運動方式 配功課 飲食調整建立運動與健身習慣,有時候一個禮拜去六七天健身房教練也說需要休息效果會更好,所以調整健身二天休一天

體力逐漸變好 開始騎腳踏車 需要調整重量 這樣心跳才會跳超過120
常常轉速110-120我的心跳只有105-110

一天 硬舉+{胸+肩膀+三頭}(各三種器材)
一天 背+二頭+腳+腹肌(各三種器材)

技術精進 呼吸節奏+運動時 平穩 流暢 
啞鈴及槓片重量增加是本階段目標之一

五週
一堂教練課程+五天健身房訓練
第六週
一堂教練課程+四天健身房訓練
第七週
一堂教練課程+四天健身房訓練
第八週
一堂教練課程+四天健身房訓練

小結  
除了第五週有多練一天其他還是有乖乖根據教練建議休息
確實有休息恢復之下狀況有提升

第五週開始 測基礎代謝率 提升至 1791 Kcal [健身房 inbody]
第八週結束前 基礎代謝率  1878 Kcal [好市多儀器測 可能誤差比較多]

硬舉從0開始第四週達到 70Kg 第八週 100Kg
蹲舉一樣 訓練時心跳會跳超快,無法在25-35sec內完成之後休息1分鐘就可下一組

兩個月內連續去了健身房含教練課程41次,連我自己都無法相信
每次都是在早上,每次都是一個人完成 教練課程是一對一
沒有朋友隨行 堅持 努力是唯一代價

飲食方面
兩個月沒有喝酒,含糖飲料不喝(這個月開始有比較習慣)
兩個月沒吃外食炸的宵夜,吃到飽火鍋 燒烤

日常生活
有一天陪小朋友搭捷運出遊,堅持有電扶梯不搭要走樓梯
剛好遇到超級長的樓梯,走上去後兒子就沒力 我自己發現居然一點都不會喘
連心跳加速的感覺也沒有,雙腳肌肉一點都不酸 [重訓的好處]

體重減少
最高最低誤差在2-4公斤之間

飛輪訓練分享待續.....